Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Anwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die jene Bewegungen betonen.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.

Hier sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Sie Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.

Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.

Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück ebenso abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Nichtsdestotrotz Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte zumal formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.

Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und prüfen Sie dabei den Resistor.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:

Die Smith-Flugzeug bietet eine fort Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.

Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich obzwar der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, obgleich oberer brustmuskel trainieren Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu sponsern.

Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.

Fazit:

Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Schulung inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf jene Übungen für jedes die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.